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（中央社記者陳政偉台北18日電）現代人注重健身，但外出運動紫外線超標，「宅運動」異軍突起。專業健身教練建議，只要空氣跳繩等簡單的器材，搭配簡單易記的動作，方便且迅速就能達到流汗效果。 民眾運動最容易遇到一天打魚、三天曬網，在家運動雖然方便，但也最容易碰到分心的狀況。不想花錢上健身房，也不想戶外曬昏頭，在家運動還要有恆心與毅力。 常碰到的運動NG狀況，像是運動做到一半，就開始滑手機，手機遊戲忙打怪破關就忘記自己在做核心運動；或是用跑步機時，跑不到1公里，零食一開就多增加500卡路里。不然，就是想要看鄭多燕跳韻律操，但看著看著以為在看少女時代演唱會就入迷，手腳沒運動到，眼睛倒是貼上螢幕。 UGym韋德伍斯健身俱樂部的健身教練陳宥燁（MARS）建議，上班族想在家運動，可以利用「彈力帶」、「抗力球」、「瑜珈墊」、 「空氣跳繩」 等不占空間的器材，搭配簡單易記的動作來達到運動效果。而近日很夯的空氣跳繩，甚至只要利用運動手環，搭配簡單動作，就可以達到與實體跳繩一樣功效，還記錄下自己的運動數據。 在運用「彈力帶」時，首先做「划船」的動作。用雙腳踩住彈力帶，膝蓋微彎，背部挺直，吸氣雙手自然伸直，吐氣手肘彎曲後拉至腰部，停留1秒，慢慢吸氣下放還原至起始動作。會運動到的肌群，包括闊背肌、肱二頭、三角肌後側、豎脊肌。 再來是利用彈力帶做「肱三頭肌伸舉」，身體保持正中挺胸，兩腳與肩同寬，手臂上舉於耳側，另一手輕托運動手外側固定姿勢，吸氣手肘彎曲，吐氣伸直，停留一秒反覆12到20次。這個運動主要運動到的肌群為肱三頭肌。 第二種器材是「抗力球」，可以先做「軀體旋轉」的動作。身體坐於球體中央，兩腳與肩同寬挺胸縮腹，雙手水平外展，吐氣呈預備姿，吐氣腰部旋轉，停留一秒吸氣回到原位，重覆換邊，左右各6次。主要運動肌群為腹內、外斜肌。 再來是「平板抬腿」，雙手與肩同寬支撐於地，身體重心置於球體處，吐氣大腿上抬，膝蓋伸直，停留1秒，吸氣原到原位，左右各12次。主要運動到的是臀大肌群。 第三種是「瑜珈墊徒手運動」，先做「小剪刀」，背部平躺，兩腿與肩同寬，膝關節自然彎曲，吸氣左腳彎曲右腳伸直，手置於腳外緣與膝上方，吐氣交替彎膝伸腿，保持身體穩定。此動作可運動到腹部核心肌群。 再來是「大剪刀」，先背部平躺，兩腿與肩同寬，直腿向上，吸氣兩腿向外展，吐氣大腿向內合併，反覆12到20次，並保持身體穩定。這項運動主要運用肌群腹部核心。 第四種是「空氣跳繩」，動作要領需要腳與肩同寬，小肘置於腰側，膝蓋保持微彎，跳躍以腳尖輕落，手腕隨動作劃圓，持續1到3分鐘。主要運動效果可增進心肺能適能，協調能力與下肢肌群耐力。 陳宥燁提醒，在家運動，一定要先做暖身，穿著合適的服裝，並且要注意水分補充與適度的休息。他強調，如果對運動還是有疑問，應該要請教相關專業的健身教練諮詢。1050818

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